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提高防范 青少年这样做——专家指导居家科学健身

发布日期:2020-01-30来源:快三_快三平台|信誉无忧作者:字体:[  ]背景颜色:

快三  针对新型冠状【disease】毒感染的肺炎疫情,国家体育总局体育运动科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方表示,当前防控仍然是当务之急,“快三发觉有人不戴口罩,有人戴口罩【Put】鼻腔、口腔露外面,有人带孩【child】时孩【child】没戴口罩,可能孩【child】不愿意,或者迷信孩【child】免疫力强,但是现在所有人群都是普通易感人群,所以大家务必要提高防范意识,快三也要做好科普宣传。”


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快三  徐建方强调:“规律生活很重要,既要对疫情高度重视,但也不要过度惊慌和恐慌,做好防范细节,积极面对,提高免疫力。减少外出,尽量居家活动,以拉伸练习、弹力带练习、核心(仰卧起坐、平板支撑、两【head】起等)练习、小哑铃(或矿泉水瓶替代)、俯卧撑(或跪卧撑)、原地踏步等为主,并每日进行室内通风,同时假如【article】件答应,可以进行适当户外活动,但一定要注重远离【hospital】、小区等人群集合地,以中低强度锻炼为主,例如快走、慢走,不易进行大强度激烈运动,减少对呼吸道的过度刺激,户外必须带上口罩,不能大意。”

快三  徐建方表示,由国家体育总局和中华全国体育总会发布、国家体育总局体育科学研究所创编的居家健身小妙招——科学健身18法在“体育总局科研所”微信公众号上再次上线,这【set】方法不需要器械,不需要大场地,随时随地可以操练起来,非常适合居家锻炼。

  现在各地中小学已经明确延长假期,对于孩【child】们居家如何健康生活、科学运动,徐建方也给出了自己的建议:“儿童青少年因为假期延长又不能外出,很轻易沉迷于手机和电视,更应该多注重减少天天使用电【child】产品时【between】,增加居家锻炼,每日在家进行远眺和【eye】放【loose】,防止更多孩【child】形成近视以及近视问题加重,学生们可以趁着假期加强营养,保障睡眠,提高反抗力,合理支配假期时【between】。

快三  国家体育总局体育运动科学研究所助理研究员冯强也提供了一【set】疫情当前儿童青少年居家锻炼的方案,号召大家利用假期和孩【child】一起练习,增强自身反抗力,做好健康的第一防护人。“各部分练习可从【head】到尾,按顺序进行一遍,也可以【root】据自己的爱好进行选择。【root】据国内外研究成果,儿童青少年天天进行60分钟以上中等强度的锻炼,能产生最大的健康效益。当前疫情紧急,向大家推荐这些居家锻炼方案,家长可带着孩【child】多动、多练。希瞧大家在抗击疫情的同时能积极投进到体育锻炼当中,在新年里养成健康、积极的生活方式。”冯强表示。

  居家健身、抗击疫情——幼儿、青少年居家锻炼方法

快三  一.灵敏协调、心肺耐力类练习

  1. 两点左右跑

  放两个矿泉水瓶,两水瓶之【between】的距离可【root】据情况自行【Put】握。让孩【child】使用侧滑步在两水瓶之【between】进行快速移动。进行10-20次。

  2. 原地蹬地跑

快三  双手、双【foot】支撑于地面,双【leg】快速前后蹬地练习/动作频率【root】据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

  3. 原地小步跑

  原地快速小步跑,摆臂、【foot】步频率尽可能加快,持续进行30秒。

快三  4. 高抬【leg】转体

  原地进行高抬【leg】,家长给与指令(拍手或者口令)。孩【child】听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒

  5. 坐位摆臂

  原地坐位于瑜伽垫上或地上,双【leg】伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

  二.平衡性练习

  1. 单【foot】接球

  单【foot】站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

  2. 跳跃单【leg】站

快三  双【leg】起跳,单【leg】落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧【leg】进行5次。

快三  3. 单【leg】转身跳

  单【leg】站立,起跳并在空中转体90度后,单【leg】落地站稳。双侧【leg】交替进行,每侧进行5次。

  三.力量性练习

  1. 马步前后走

  屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

  2. 双【leg】背桥

  仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

  3. 靠墙静蹲

  后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注重膝关节不能超过【foot】尖,【root】据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

  4. 标准蹲起

  双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注重重心放在两【leg】之【between】,膝关节不能超过【foot】尖,腰背部。进行10-15次。

  5. 弓步下蹲

  双【leg】前后站立成弓步状态,前侧【leg】下蹲至90度,后侧【leg】顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

  四.柔韧性练习

  1. 手足行走

  站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前【foot】掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

  2. 腘绳肌牵伸

快三  坐位,一侧【leg】伸直,另一侧【leg】屈曲至于膝关节四面,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

  3. 肩部柔韧性

  站位,一手从【head】上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注重触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

  图【sheet】来源:快三_快三平台|信誉无忧

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